Bolovi u leđima jedan su od najčešćih zdravstvenih problema s kojima se suočavaju ljudi svih dobnih skupina, a posebno stariji. S godinama, zglobovi postaju manje pokretni, mišići slabiji, a diskovi između kralježaka podložniji oštećenjima. Iako mnogi ljudi pribjegavaju lijekovima ili čak kirurškim zahvatima, stručnjaci, posebno neuroloci, često preporučuju jednostavne, ali učinkovite vježbe koje mogu značajno ublažiti bol i poboljšati funkciju leđa. Ako vaša baka pati od bolova u leđima, možda biste mogli podijeliti s njom ovih pet vježbi koje su sigurne i učinkovite za jačanje leđa, otklanjanje bolova i poboljšanje pokretljivosti.
Zašto Se Javljaju Bolovi U Leđima?
Bolovi u leđima mogu biti uzrokovani mnogim faktorima, uključujući slabe mišiće, nepravilnu državu tijela, ozljede ili degenerativne promjene u kralježnici. S godinama, međutim, najčešći uzrok boli u leđima je degeneracija diska, spondiloza (trošenje zglobova kralježnice), te slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu. Smanjenje pokretljivosti i fleksibilnosti leđa može uzrokovati bolove prilikom jednostavnih svakodnevnih aktivnosti, kao što su sedenje, hodanje ili čak spavanje.
Zato je važno raditi na jačanju mišića, održavanju fleksibilnosti i poboljšanju držanja tijela, što može značajno smanjiti bolove u leđima i prevenirati daljnje probleme.
5 Vježbi Koje Preporučuju Neurologi Za Liječenje Leđa
Neurologe i fizioterapeuti često savjetuju vježbe koje poboljšavaju snagu leđa, povećavaju fleksibilnost i smanjuju napetost u mišićima. Sljedeće vježbe su sigurne za starije osobe, a uz redovito izvođenje mogu donijeti velike koristi:
1. Mačka Krava (Cat-Cow)
Ova vježba pomaže u povećanju fleksibilnosti kralježnice i poboljšava mobilnost leđa. Također, pomaže u opuštanju mišića i smanjuje napetost u cijelom tijelu.
Izvedba:
- Stanite na sve četiri, ruke ravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Polako savijajte leđa prema gore (poput oblika mačke), povlačeći bradu prema prsima.
- Zatim, polako spustite leđa prema dolje i podignite glavu prema stropu (poput oblika krave).
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, dišući polako i kontrolirano.
2. Most (Bridge)
Most je odlična vježba za jačanje mišića leđa, stražnjice i donjeg dijela tijela. Ova vježba također može pomoći u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanju stabilnosti.
Izvedba:
- Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima na tlu, širine kukova.
- Polako podignite kukove prema stropu dok tijelo ne formira ravnu liniju od koljena do ramena.
- Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite kukove natrag na pod.
- Ponovite 10 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja.
3. Korisna istezanja za donji dio leđa (Knee-to-Chest Stretch)
Ova vježba pomaže u istezanju donjeg dijela leđa i smanjuje napetost. Često se koristi za liječenje bolova u leđima izazvanih napetostima i ukočenostima.
Izvedba:
- Lezite na leđa, savijte jednu nogu u koljenu i privucite je prema prsima.
- Držite koljeno rukama nekoliko sekundi, osjećajući istezanje u donjem dijelu leđa.
- Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi, a zatim polako promijenite nogu.
- Ponovite 5-10 puta za svaku nogu.
4. Statičko istezanje kralježnice (Child’s Pose)
Ova vježba iz joge pomaže u istezanju leđa, smanjenju napetosti i poboljšanju fleksibilnosti. Idealna je za osobe koje pate od bolova u leđima jer je vrlo nježna i opuštajuća.
Izvedba:
- Kleknite na pod, s nogama pod kutom od 90 stupnjeva.
- Polako spustite tijelo prema naprijed, spuštajući čelo na pod i ruke ispružene prema naprijed.
- Ostanite u ovoj poziciji 20-30 sekundi, opuštajući se u svakom izdisaju.
- Ponovite ovu vježbu 3-5 puta.
5. Torzo Okretanje (Spinal Twist)
Ova vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i smanjuje ukočenost u leđima, čime se olakšavaju bolovi u cijeloj regiji leđa.
Izvedba:
- Sjedite na pod s ispravljenim nogama.
- Prebacite jednu nogu preko druge i postavite stopalo na tlo s vanjske strane suprotnog koljena.
- Polako okrenite torzo u suprotnom smjeru i držite ruke u razini ramena, koristeći ruke za pojačanje istezanja.
- Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Ponovite vježbu 3-5 puta s obje strane.
Savjeti Za Sigurno Izvođenje Vježbi
Iako su ove vježbe sigurne, važno je da vaša baka ne pretjera s njima i da se drži pravih tehnika. Evo nekoliko savjeta koji će joj pomoći da izvede vježbe ispravno:
- Počnite polako: Ako vaša baka nije navikla na vježbanje, neka počne s manjim brojem ponavljanja i postupno povećava broj.
- Neka diše pravilno: Važno je da tijekom vježbanja diše duboko i opušteno. Zadržavanje daha može uzrokovati napetost u tijelu.
- Konzultirajte se s ljekarom: Ako vaša baka ima ozbiljnije probleme s leđima ili srčane tegobe, savjetujte joj se s ljekarom prije nego što započne s novim režimom vježbanja.
Zaključak
Bolovi u leđima ne moraju biti kronični, a uz pravu njegu i vježbe, moguće je značajno poboljšati kvalitetu života, smanjiti bolove i obnoviti pokretljivost. Vježbe koje je preporučio neurolog mogu biti odličan način za jačanje mišića, poboljšanje fleksibilnosti i smanjenje nelagode u leđima. Ako vaša baka redovito izvodi ove vježbe, imat će bolje šanse za dugoročnu kontrolu bolova u leđima i uživanje u svakodnevnim aktivnostima bez bolova.