Kada je riječ o zdravlju srca, mnogi ljudi se oslanjaju isključivo na ljekarske preglede i lijekove, zaboravljajući koliko je važno razumjeti vlastito tijelo i njegove granice. Jedan od najpoznatijih i najjednostavnijih načina da procijenite koliko vaše srce može podnijeti fizičkog napora otkriva se formulom koja glasi: 220 minus broj vaših godina.
Ovu metodu koristi većina kardiologa i stručnjaka za sportsku medicinu širom svijeta. No, malo ljudi zaista razumije šta ova brojka znači, kako se koristi i zašto je ključna za očuvanje zdravlja, pogotovo nakon određene dobi.
Šta predstavlja broj 220 i zašto je važan?
Prema riječima poznatog kardiologa, dr. Igora Sokolova iz Moskve, broj 220 predstavlja procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca u minuti koji osoba može dostići tokom intenzivne fizičke aktivnosti, bez rizika po zdravlje. Dakle, ako imate 40 godina, vaša maksimalna granica srčanog pulsa tokom vježbanja iznosi:
220 – 40 = 180 otkucaja u minuti (max puls)
Ovo ne znači da stalno trebate dostići tu brojku, već da bi vaše srce, u idealnim uslovima, trebalo biti sposobno podnijeti taj nivo opterećenja.
Zašto je ovo bitno?
Kontrola srčanog pulsa tokom vježbanja ili bilo kakvog fizičkog napora ima ogroman značaj, jer omogućava da znate kada ste u sigurnoj zoni, a kada biste trebali usporiti.
Dr. Sokolov objašnjava:
„Ako redovno vježbate i ne znate svoju maksimalnu frekvenciju pulsa, moguće je da nesvjesno preopterećujete srce, što može dovesti do aritmija, iscrpljenosti ili čak infarkta kod starijih osoba.“
Podjela po zonama pulsa
Osim maksimalne vrijednosti pulsa, postoje i zone intenziteta koje vam mogu pomoći da prilagodite aktivnost svojim ciljevima:
-
Zona 1 (50–60% maksimuma) – lagana aktivnost (šetnja, zagrijavanje).
-
Zona 2 (60–70%) – sagorijevanje masti, idealna za mršavljenje i duže vježbanje.
-
Zona 3 (70–80%) – poboljšanje kardiovaskularne kondicije.
-
Zona 4 (80–90%) – intenzivan trening, preporučuje se samo treniranim osobama.
-
Zona 5 (90–100%) – maksimalni napor, koristi se kratkotrajno kod profesionalaca.
Kako izračunati svoju zonu?
Ako imate 60 godina:
-
Maksimalni puls = 220 – 60 = 160
-
Zona 2 (60–70%) = 96–112 otkucaja u minuti
-
Zona 3 (70–80%) = 112–128 otkucaja u minuti
Pratite svoj puls pomoću pametnog sata, narukvice za fitness ili ručno – mjerenjem pulsa na zapešću 15 sekundi i množenjem s 4.
Savjet više: Kada se zabrinuti?
Ako tokom aktivnosti:
-
osjetite bol u grudima,
-
imate vrtoglavicu ili osjećaj gubitka daha,
-
puls se ne smanjuje brzo nakon odmora,
odmah prekinite s vježbanjem i obratite se ljekaru. Ne ignorirajte signale tijela.
Nije sve u brojkama
Iako je formula „220 minus godine“ odličan orijentir, ona ne uzima u obzir individualne razlike – poput treniranosti, genetike, lijekova koje uzimate ili zdravstvenog stanja. Zato je važno da se ne oslanjate isključivo na brojeve, već i na subjektivni osjećaj tokom aktivnosti.
Ljudi koji su fizički aktivni imaju znatno manje šanse za razvoj hroničnih bolesti, poput hipertenzije, dijabetesa, pa čak i depresije. Međutim, pravilno doziranje aktivnosti ključ je svega.
Zaključak
Poznavanje svog maksimalnog pulsa i zona treninga može biti prvi korak ka zdravijem životu, bez obzira na godine. Metoda „220 minus broj godina“ je jednostavna, ali moćna smjernica. Iskoristite je pametno.
Kako kaže dr. Sokolov:
„Vaše srce nije motor koji možete stalno tjerati u crveno. Dajte mu pažnju, razumijevanje i mjeru – i uzvratiće vam dugim i zdravim životom.“