Ulazak u menopauzu predstavlja veliku životnu promjenu za svaku ženu – ne samo na hormonskom nivou, nego i u svakodnevnim navikama, energiji, snu, pa i načinu na koji tijelo skladišti i sagorijeva masnoće. Mnoge žene primjećuju da im je nakon četrdesete teže da održe istu težinu kao ranije, iako jedu isto ili čak manje. Frustracija raste jer vaga ne pokazuje željene rezultate, a trud koji se ulaže u dijetu i vježbanje ne daje očekivane plodove.
Međutim, razlog zbog kojeg žene u menopauzi često ne mogu da smršaju ne leži samo u hormonima, već i u dvije ključne greške koje se svakodnevno ponavljaju, kao i u jednom obroku koji može promijeniti sve.
Hormonske promjene – početak problema
Tokom menopauze dolazi do pada nivoa estrogena i progesterona, što ima direktan uticaj na metabolizam. Estrogen pomaže u ravnoteži tjelesne težine, i njegovim smanjenjem tijelo počinje da skladišti više masnoća, posebno u predjelu stomaka. Osim toga, nivo insulina može postati nestabilan, a otpornost na inzulin češća, što dodatno otežava mršavljenje.
Ipak, nije sve izgubljeno. Mnoge žene i dalje uspješno gube kilograme u menopauzi – ali samo kad prilagode svoje navike novim uslovima koje njihovo tijelo zahtijeva.
Dvije najčešće greške koje žene prave
1. Preskakanje obroka
U pokušaju da smršaju, mnoge žene preskaču doručak ili večeru misleći da će tako smanjiti unos kalorija. Međutim, to može imati suprotan efekat. Kada se preskaču obroci, tijelo ulazi u režim štednje energije i usporava metabolizam. Osim toga, nagli pad šećera u krvi izaziva prejedanje kasnije u danu – najčešće nezdravim grickalicama ili slatkišima.
2. Previše kardio vježbi, premalo snage
Još jedna česta greška je pretjerano oslanjanje na kardio vježbe poput trčanja ili vožnje bicikla, dok se zanemaruje trening snage. U menopauzi, mišićna masa prirodno opada, a upravo su mišići ključ za ubrzan metabolizam. Bez dovoljno snage u treningu, tijelo gubi još više mišićne mase, čime se smanjuje ukupna potrošnja kalorija – čak i u mirovanju.
Ključ se krije u jednom obroku – doručku
Sve više nutricionista i stručnjaka za metabolizam tvrdi da se ključ za mršavljenje u menopauzi krije u doručku. Ne radi se samo o tome da se doručak ne preskače, već i o tome kakav doručak konzumiramo.
Idealni doručak za ženu u menopauzi treba da sadrži:
-
kvalitetne proteine (jaja, grčki jogurt, nemasni sir, orašasti plodovi)
-
zdrave masti (avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke)
-
spore ugljene hidrate (ovsena kaša, integralni hljeb, voće s niskim glikemijskim indeksom)
Takav doručak pomaže da se održi stabilan nivo šećera u krvi, izbjegnu napadi gladi i održi energija tokom cijelog dana. Uz to, proteini i masti duže drže sitost, što može značajno smanjiti ukupni dnevni unos kalorija bez osjećaja lišavanja.
Šta još može pomoći?
Osim pravilnog doručka i balansiranog pristupa ishrani, žene u menopauzi mogu dodatno da podrže proces mršavljenja uz:
-
dovoljno sna – nedostatak sna povećava hormon gladi grelin i smanjuje leptin koji reguliše sitost
-
upravljanje stresom – stres podiže kortizol, hormon koji doprinosi skladištenju masti
-
unos dovoljno vode – hidracija pomaže metabolizmu i sprječava zamjenu žeđi za glad
Zaključak
Mršavljenje u menopauzi nije nemoguće, ali zahtijeva prilagođavanje životnog stila novim okolnostima koje tijelo donosi. Preskakanje obroka i pogrešan pristup vježbanju samo usporavaju napredak, dok pravilno planiran doručak može biti najvažniji saveznik u borbi protiv viška kilograma. Umjesto da se bore protiv svog tijela, žene treba da ga slušaju, razumiju i podrže pravim navikama.