Spavanje bi trebalo predstavljati period dubokog odmora, regeneracije i ravnoteže za cijeli organizam. Tokom noći tijelo prolazi kroz složene procese obnove – reguliraju se hormoni, popravljaju oštećene stanice, stabilizira krvni pritisak i usporava rad srca. Kvalitetan san ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja krvnih sudova i mozga.

Međutim, određene večernje navike i obrasci ponašanja mogu značajno umanjiti blagotvorne učinke sna. Dugoročno gledano, takve navike mogu povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, metaboličkih poremećaja i hroničnog umora. U nastavku donosimo pregled najčešćih rizičnih faktora tokom noći, uz konkretne savjete kako ih izbjeći i unaprijediti kvalitetu odmora.

1. Spavanje na leđima kod osoba s apnejom u snu

Opstruktivna apneja u snu je poremećaj disanja koji podrazumijeva ponavljane prekide protoka zraka tokom noći. Osobe koje pate od ovog stanja često glasno hrču, imaju pauze u disanju, naglo se bude s osjećajem gušenja te se tokom dana suočavaju s izraženom iscrpljenošću.

Položaj tijela igra značajnu ulogu kod ovog poremećaja. Kada osoba s apnejom spava na leđima, jezik i meko nepce lakše zatvaraju disajne puteve. To može dovesti do:

• pada nivoa kisika u krvi

• naglih porasta krvnog pritiska

• ubrzanog rada srca

• čestih mikrobuđenja kojih osoba često nije ni svjesna

Ako se apneja ne liječi, s vremenom se povećava rizik od hipertenzije, srčanog i moždanog udara, kao i poremećaja srčanog ritma.

Šta možete učiniti:

• Spavajte na boku, naročito na lijevoj strani.

• Postavite jastuk iza leđa kako biste spriječili okretanje tokom noći.

• Ako sumnjate na apneju (hrkanje, umor, jutarnje glavobolje), obratite se ljekaru radi pravovremene dijagnostike i terapije.

2. Nekontrolisana upotreba lijekova za spavanje

Tablete za spavanje ponekad mogu biti korisne u kratkotrajnim periodima nesanice. Ipak, njihova dugotrajna ili samostalna upotreba bez nadzora stručnjaka može izazvati ozbiljne posljedice.

Određeni preparati utiču na centralni nervni sistem i mogu usporiti disanje. Kod osoba sa srčanim ili plućnim problemima to predstavlja dodatni rizik. Moguće nuspojave uključuju:

• produžene pauze u disanju

• smanjenu reakciju organizma na manjak kisika

• jutarnju omamljenost i slabiju koncentraciju

• povećan rizik od padova kod starijih osoba

Osim toga, dugotrajno oslanjanje na lijekove može dovesti do psihološke ovisnosti i otežati prirodno uspavljivanje.

Preporuke:

• Ne uzimajte lijekove bez konsultacije s ljekarom.

• Fokusirajte se na otkrivanje uzroka nesanice (stres, kasni obroci, ekrani).

• Uspostavite redovnu rutinu odlaska na spavanje i buđenja.

3. Previsoka temperatura u spavaćoj sobi

Da bi organizam utonuo u dubok i okrepljujući san, tjelesna temperatura mora se blago sniziti. Ako je prostorija previše zagrijana, tijelo teže postiže optimalne uslove za odmor.

Posljedice boravka u pretoploj sobi mogu uključivati:

• ubrzan rad srca

• nemiran i plitak san

• noćno znojenje

• osjećaj iscrpljenosti uprkos dovoljnim satima sna

Stručnjaci savjetuju da temperatura spavaće sobe bude između 16 i 20 stepeni Celzijusa, jer takvi uslovi pogoduju prirodnom ritmu spavanja.

Kako poboljšati uslove:

• Redovno provjetravajte prostoriju prije spavanja.

• Koristite laganu posteljinu od prirodnih materijala poput pamuka ili lana.

• Izbjegavajte teške pokrivače ako se često budite preznojeni.

4. Kasni i obilni večernji obroci

Težak obrok neposredno pred odlazak na spavanje može opteretiti probavni sistem i poremetiti noćni odmor. Dok tijelo intenzivno vari hranu, usporava se proces regeneracije koji bi se trebao odvijati tokom sna.

Moguće posljedice uključuju:

• refluks i žgaravicu

• nelagodu i osjećaj težine u stomaku

• češća buđenja

• oscilacije krvnog pritiska

Osim toga, preobilni večernji obroci mogu dugoročno doprinijeti povećanju tjelesne mase i metaboličkim poremećajima.

Savjeti:

• Večerajte najmanje dva do tri sata prije spavanja.

• Birajte laganije obroke s manje masti i rafiniranih šećera.

• Ako ogladnite kasno, odlučite se za malu i lako probavljivu užinu.

5. Hronični manjak sna

Jedna od najštetnijih navika jeste dugotrajno spavanje kraće od šest sati. Iako se ponekad čini da organizam može funkcionisati s manje sna, posljedice se s vremenom nagomilavaju.

Nedostatak sna povezan je s:

• povišenim krvnim pritiskom

• poremećajem regulacije šećera u krvi

• povećanim lučenjem hormona stresa

• većim rizikom od srčanih oboljenja i moždanog udara

Tokom kvalitetnog sna tijelo:

• obnavlja krvne sudove

• stabilizira srčani ritam

• smanjuje upalne procese

• vraća hormonsku ravnotežu

Kako uspostaviti zdrav ritam:

• Težite ka sedam do devet sati sna svake noći.

• Odlazite na spavanje u približno isto vrijeme.

• Ograničite korištenje telefona i drugih ekrana prije spavanja.

• Uvedite opuštajuće rituale poput laganog istezanja, čitanja ili toplog tuša.

Zaključak: San kao temelj dugoročnog zdravlja

Kvalitetan san nije luksuz niti gubitak vremena – on je osnovni biološki mehanizam očuvanja zdravlja. Male promjene u večernjoj rutini mogu imati snažan i dugotrajan utjecaj na srce, krvne sudove i cjelokupno psihofizičko stanje.

Ako primijetite simptome poput glasnog hrkanja, čestih buđenja, jutarnjih glavobolja ili stalnog umora, važno je da potražite savjet zdravstvenog stručnjaka. Pravovremena reakcija i prilagođavanje životnih navika mogu značajno smanjiti rizik od ozbiljnih komplikacija.

Briga o snu jedna je od najjednostavnijih, ali i najvažnijih investicija u vlastito dugoročno zdravlje.